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L'acidose tissulaire

La pratique sportive entraine la production de différents acides par la cellule musculaire, responsable de l’acidification des tissus. Cette acidité si elle est mal contrôlée sera à l’origine :
-de déminéralisation,
-de l’apparition de syndromes inflammatoires,
-de la fragilisation des tissus les plus sollicités (os, tendons, muscles)
-de la diminution de la capacité de résistance au stress.

Quelques règles simples peuvent aider à lutter contre ce phénomène.

La première : BOIRE, de l’eau bien entendu. La déshydratation va accentuer l’acidification, il sera donc important de veiller à une hydratation constante et optimale, en dehors des périodes d’entrainement mais aussi et surtout pendant et après l’effort. Boire suffisamment permettra aussi d’aider à éliminer ces acides.
En parallèle on évitera à tout prix les boissons alcoolisées, responsables de déshydratation et d’acidification.


Deuxième étape, surveiller son assiette :


Certains aliments libèrent pendant la digestion des résidus azotés, responsables eux aussi d’une acidification : les aliments riches en protéines. Un aliment acide n’est pas un aliment acidifiant. Tout se passe lors du processus de digestion. L’activité sportive ayant une action acidifiante, on prévoira un repas le moins acidifiant possible après l’effort, afin d’aider le corps à retrouver rapidement un Ph optimal.

Principaux aliments acidifiants : protéines animales et fromage, sucre raffiné, alcool, thé-café
Aliments particulièrement alcalinisants (donc luttant contre l’acidité) : Légumes, pommes de terre, chataîgnes, bananes, amandes, avocat, eau Vichy St Yorre



Quelques règles simples à mettre en place pour que l'alimentation aide à réguler l'acidité de la pratique sportive:
-Peu ou pas de protéines animales sur le repas le plus proche de l'entrainement
-Toujours consommer des légumes avec les protéines,
-Toujours consommer des légumes après l'entrainement (cuits de préférence afin qu'ils soient plus digestes)
-Penser à la pomme de terre comme féculent pour le repas le plus proche de l'effort

-Bien s’hydrater, éviter l’alcool surtout avant ou après l’effort.

Test Nutrition : La boisson d’effort Ergysport® Effort de Nutergia.

Boisson diététique de l’effort, apportant glucides choisis et micronutriments afin d’assurer l’hydratation, le confort digestif et couvrir les besoins nutritionnels de l’activité musculaire.

Les promesses de cette boisson :

-Optimiser l’hydratation grâce à sa faible osmolarité : meilleure tolérance digestive.

-Contre balancer le production d’acides par un apports de sels désacidifiants (citrates, carbonates)

-Lutter contre l’épuisement des réserves énergétiques 
-Favoriser le confort digestif grâce à l’alginate de sodium

-Lutter contre les dégradations musculaires et la fatigue centrale par un apport de BCAA

-Compenser les pertes sudorales en minéraux et oligo éléments

-Lutter contre le stress oxydatif (zinc, cuivre, manganèse, sélénium, vitamines C et E)

La boisson se présente en sticks ou en pot avec dosette. Deux saveurs sont disponibles : Pêche ou Orange.

D’un point de vue diététique : Cette boisson apporte des sucres simples couplés à des maltodextrines, l’énergie sera donc progressive et continue. Les minéraux, oligo-éléments et anti-oxydants associés vont permettre à la cellule musculaire de continuer à avoir un fonctionnement optimal malgré les pertes sudorales et les radicaux libres résultants de l’effort. La présence de minéraux sous forme de sels désacidifiants (citrates de sodium et potassium, carbonate de magnésium, bicarbonate de sodium etc) va permettre de lutter contre l’acidification du muscle et donc retarder les désagréments comme les crampes, ainsi que préparer la récupération future. Les vitamines B1 et B6 assurent l’utilisation des glucides apportés par la boisson. L’apport en BCAA va contribuer à lutter contre la casse musculaire et à retarder la fatigue centrale (en baissant la disponibilité du tryptophane plasmatique). L’apport de glutamine à 200mg/100g va permettre d’augmenter l’endurance, lutter contre la baisse d’immunité post effort, prévenir la casse musculaire. De plus la glutamine joue un rôle très important dans la protection des cellules de l’intestin, mises à mal par l’effort sportif. L’alginate de sodium finira d’assurer la protection des muqueuses intestinales et la tolérance digestive.

A l’essai : J’ai pu tester les deux saveurs, orange et pêche. Les deux sont agréables car peu prononcées et d’un goût peu sucrées. Même à l’effort de longue durée le goût ne dérange pas. Sur la tolérance digestive c’est un 10/10, la boisson passe très bien. Aucune gêne ressentie quelque soit l’intensité de l’effort (tests effectués sur sorties longues et sur fartlecks). L’énergie apportée est effectivement très progressive, aucun signe d’hypo ou d’hyperglycémie et sur toutes les séances réalisées pendant les tests, mes performances étaient meilleures que d’habitude et la récupération plus facile.

Conclusion : Une boisson diététique du sport bien étudiée qui tient ses promesses, particulièrement digeste et fournissant l’énergie nécessaire à l’effort, ainsi que les microéléments nécessaires à la cellule pour garder un fonctionnement optimal. De part sa composition, une utilisation régulière à l’entrainement permettra au corps de mieux encaisser une grosse préparation physique, ainsi que de courir une épreuve d’endurance dans les meilleures conditions. Elle est adoptée!

Conférence Sport et Alimentation

"Mieux vaut que je reprenne de suite les choses en main ici sinon ça va vraiment mal finir. Bob qui boit de l’alcool et prend 2kg, moi qui ai encore arrêté le sport après une reprise sur les chapeaux de roue, maintenant ça suffit.

Ordre, rigueur et diététique seront nos amis pour l’été"... (lire la suite)

Poids et sport

Une grande histoire pas toujours d’amour que le coureur et son poids. Que ce soit celui qui s’est mis à courir pour perdre du poids, ou celui qui court après les secondes, chacun (et pas uniquement les chacunes) surveille de près sa balance... (lire la suite)


Nutrition du sportif : Pendant la saison d’entrainement.

La saison d’entrainement permet de régler et affuter le corps pour être au top à la reprise des compétitions de printemps. C’est donc le moment de s’approprier un équilibre alimentaire de qualité. Si un excès de masse grasse s’est installé ce sera aussi le bon moment pour le chasser en douceur.

Equilibre alimentaire de base : 3 repas par jour et une collation facultative.
Des protéines (viandes, œufs, poissons) à chaque repas.
Des féculents ou du pain à chaque repas. Les choisir de préférence complets afin de garantir un apport de glucides « lents », à faible index glycémique.
1 à 2 portions de légumes crus ou cuits par repas. 2 à 3 fruits et 3 à 4 laitages quotidiens.


Ce qui est inutile : les protéines au petit déjeuner. L’excès de graisses cuites. L’alcool. Prendre des compléments alimentaires sans modifier ses habitudes : Des repas équilibrés doivent couvrir les besoins (sauf entrainement très intense), et une complémentation ne peut pas pallier une mauvaise hygiène de vie.


Ce qui est important : Conserver des crudités (légumes/fruits crus) même si la saison s’y prête peu, afin d’éviter de manquer de vitamine C. Surveiller la qualité des matières grasses : végétales et crues (huile non cuite plutôt que cuisson au beurre). S’hydrater suffisamment : 1,5L à 2L par jour, plus si l’entrainement est intensif.

 

Après un entrainement, le corps est en "récupération", on choisira donc au repas qui suit : des légumes cuits plus digestes, un potage (réhydratant), des protéines en petite quantité, des glucides de bonne qualité.


Si on souhaite surveiller/diminuer sa masse grasse : Conserver l’équilibre alimentaire en adaptant les portions mais sans supprimer de groupe d’aliments. Choisir à chaque repas soit féculents soit pain sans les additionner. S’aider d’entrées (crudités/potage) copieuses et variées, qui vont permettre de mieux contrôler les quantités du plat. On peut par contre se passer d’alcool, de produits sucrés et de trop de gras. En parallèle on privilégie des séances d’entrainement en endurance (long- au moins 45 minutes- et à allure modérée) : plus « rentables » pour puiser dans les réserves de graisses.

On évite l’activité physique à jeun qui va à court terme aider à puiser dans les réserves mais à moyen terme apprendre au corps à faire des réserves (de gras), tout en augmentant le risque de blessure et de contre-performance.

 

Si l’entrainement est particulièrement dense, on pourra envisager une supplémentation minérale, l’effort physique surconsommant les minéraux. Mais cela ne s’envisagera qu’après la mise en place d’une alimentation équilibrée et de qualité. La supplémentation ne peut en aucun cas remplacer une bonne hygiène alimentaire.



Nutrition & Sport : La salade "bien" composée : les pièges à éviter.

La belle saison arrivant, les crudités envahissent nos assiettes. Voilà a priori une saine nourriture. Regardons ça de plus près tout de même. 

 

Le sportif a des besoins nutritionnels particuliers. 

 

Comme tout le monde il a besoin de légumes afin de couvrir ses besoins en fibres et en minéraux (ces derniers étant surconsommés par la pratique sportive). Cependant l'intestin du sportif étant mis à mal pendant un effort d'endurance, un apport brutal en fibres crues au printemps pourrait causer quelques désagréments. 

 

Pourquoi l'endurance fait-elle souffrir l'intestin du sportif? 

 

Lors d'un effort prolongé, le système vasculaire va favoriser l'approvisionnement du système locomoteur, au détriment du système digestif. C'est pourquoi la digestion est très ralentie pendant un effort. A l'arrêt de l'effort, le système digestif est de nouveau perfusé. Tout cela fragilise la paroi intestinale déjà très vulnérable. 

 

Pour éviter des désordres intestinaux, on favorisera des fibres cuites et digestes autour d'un effort; et on veillera à g arder un temps de digestion suffisant avant toute sollicitation. De même après un effort on préférera des fibres cuites, plus digestes, pour soulager l'intestin en récupération. Si l'intestin est particulièrement sensible, on pourra le protéger avec des cures de probiotiques : en renforçant la flore intestinale, on renforce son rôle de protection de l'intestin.

 

Les fibres crues seront donc consommées en alternance avec des fibres cuites, et à distance d'un effort. 

 

De la salade oui, mais "intelligemment".

 

Le sportif a besoin d'énergie, donc de féculents, en plus de minéraux et de fibres. La salade devra donc être composée aussi de féculents (pâtes, riz, pommes de terre, lentilles, quinoa, ...)/accompagnée de pain. 

 

Le sportif a besoin de "bon gras". C'est à dire d'huiles de bonne qualité, et crues. De poissons et de viandes maigres. Il a moins besoin de graisses saturées que l'on va trouver par exemple dans le fromage ou les produits de charcuterie. 

On favorisera donc une salade contenant des crevettes ou poulet à celles au chèvre ou aux lardons. 

Afin de maîtriser l'apport en huile, il sera intéressant de commander votre salade "sauce servie à part".

 

En pratique, pour un sportif ayant un entraînement avant le repas du soir par exemple, on conseillera de consommer : 

 

Une salade "bien" composée le midi : 

Crudités, poulet, boulgour accompagnée si besoin de pain.

En dessert un laitage et un fruit frais.

 

Et de favoriser le soir au retour de l'entraînement : 

Un potage 

Suivi d'un filet de cabillaud accompagné d'une poêlée de courgettes et de riz.

En dessert un laitage et un fruit cuit.