S’alimenter avant le Semi Marathon de Paris (3 mars 2013)

Pendant le mois précédant :

On surveille la qualité de son alimentation, on applique, si possible sérieusement, la diététique d’entrainement.
3 jours avant : Pas de restrictions de quantité. Boire suffisamment voir un peu plus.

Eviter les charcuteries, fromages et plats riches en graisses « saturées ». Faire le plein d’énergie oui, mais d’énergie de bonne qualité : Glucides complexes. Ce n’est pas le moment d’ « encrasser » le corps.

Dormir un peu plus ou tout au moins assez (la dernière nuit sera parfois mauvaise, l’important est d’être reposé avant).
On garde les mêmes repas de base que pendant l’entrainement mais avec plus de glucides (pain + féculents par exemple)
Le dernier dîner :

-Des féculents complets, al dente, accompagnés de légumes : assimilation lente.
-Des protéines digestes : maigres (volaille, poisson, œufs, laitages)

-Des graisses digestes : crues et végétales.

-Des légumes crus et cuits.

-Des quantités raisonnables : ne pas surcharger la digestion, les réserves d’énergie ont été faites sur les derniers jours.
-On évite la charcuterie, le fromage, l’alcool.

 

On prendra soin de dîner relativement tôt afin d’assurer une bonne nuit (malgré le stress).

Pendant la course votre digestion est très ralentie, le petit déjeuner doit donc être digeste et plutôt léger. Les stocks d’énergie ont été faits sur les derniers jours, inutile de faire un petit déjeuner trop copieux, ce serait même source de problèmes digestifs.

Le petit déjeuner d’avant course :

-3 à 4 heures avant la course selon la tolérance digestive de chacun, quantités raisonnables (il faudra avoir digéré avant le départ). Plusieurs possibilités, toutes accompagnées d’une boisson (attention au café et thé qui sont diurétiques) :

 

-Petit déjeuner habituel en "plus digeste" : Pain blanc (assimilation plus rapide), confiture (si beurre : peu), le fruit sera préféré en compote, un laitage maigre.

-Version salée : Féculents non complets, avec peu de matières grasses et sans fromage. 1 produit laitier maigre et 1 compote.

-Si vous avez testé votre tolérance à l'entrainement, il existe des "gâteaux énergétiques" dont la digestibilité est améliorée afin de pouvoir prendre le petit déjeuner seulement 1 à 2h avant la course.

 

Nutrition du Sportif : Le repas de récupération

Ca y est vous l’avez fait et bien fait. Toute cette préparation a porté ses fruits voilà la ligne d’arrivée franchie, et bien franchie. Vous avez hâte de vous reposer, réconforter, boire, manger, etc. Oui mais là encore, il y a quelques règles à observer afin que tout se passe pour le mieux.


Boire. De l’eau !

Commencez par ne sauter aucun ravitaillement d’eau pendant la course, au moins quelques gorgées dès que cela vous est proposé, vos muscles apprécieront. Sitôt la ligne franchie, ce sera facile puisque vous aurez soif et on vous distribuera de l’eau ! En cas de grosse chaleur (mais nous ne sommes qu’au mois de Mars) il peut être intéressant de prévoir dans votre sac au vestiaire une petite bouteille de boisson de récupération (qui aidera à compenser les pertes minérales à l’effort, vous n’avez pas perdu que de l’eau). Sinon une petite bouteille de Vichy St Yorre, qui contribuera en plus à limiter les courbatures grâce à sa richesse en bicarbonates. Surtout pas d’alcool dans les heures qui suivent, l’alcool étant déshydratant et acidifiant.


Manger, mais bien.

Oui vous avez besoin d’énergie pour reconstituer les stocks épuisés par cet effort. Mais non ce n’est toujours pas l’heure de la pizza-4-fromages-plus-panna-cotta, ni de l’entrecôte-frites-tarte-tatin. (Elle est casse-pieds cette diététicienne, je sais)
Votre corps est fatigué, déshydraté et acidifié par l’effort physique. Il lui faut donc de l’énergie facilement assimilable, reminéralisante et désacidifiante. Ce qui concrètement se trouve dans :


-des féculents, du pain (non complets) : afin de reconstituer les stocks de glycogène du foie et des muscles.


-du potage : hydratant et riche en minéraux, importants pour éliminer l’acidité.


-des légumes CUITS : Pendant l’effort votre système digestif a été défavorisé par la circulation sanguine (au profit de vos muscles locomoteurs), il est re-perfusé normalement à l’arrêt. Tout cela le fragilise, il vaut donc mieux favoriser au repas de récupération des fibres cuites, moins abrasives pour la paroi intestinale fragilisée.


-peu de protéines, maigres, cuites sans matières grasses. La digestion des protéines libère des résidus azotés qui vont acidifier le corps. Les mêmes que ceux produits par l’effort musculaire. Votre corps ayant déjà à éliminer ceux de votre semi-marathon, on limite la quantité de protéines au repas de récupération. Maigres et cuites sans matières grasses afin qu’elles soient plus digestes (toujours pour aider l’intestin fragilisé par l’effort de longue durée).


-fruits cuits et laitage maigre en dessert : Les fibres sont digestes et les sucres du fruits participeront au restockage de glycogène. On évitera le fromage un peu gras pour ce repas de récupération.


Vous pourrez faire le repas que vous voulez, celui que vous vous êtes promis en récompense de tous vos efforts, et qui va à l’encontre de tout ce qu’oserait penser la diététicienne… Le lendemain. Promis ! Avec le Champagne si vous voulez, vous l’avez mérité !